やる気が出ない！勉強を続ける方法とコツ

「勉強しなきゃいけないのに、どうしてもやる気が出ない…」そんな悩みを抱えていませんか？試験勉強や資格取得のための努力を続けることは、誰にとっても簡単なことではありません。

ついスマホを見てしまったり、気づけば他のことに時間を費やしてしまったり。そんなとき、「どうすればやる気を出せるのだろう？」と考えたことがある方も多いのではないでしょうか。

この記事では、勉強のやる気が出ない原因とその具体的な解決策をご紹介します。「勉強を続けられる仕組みを作りたい」「今度こそやる気を維持したい」という方にピッタリの内容です。

「やる気がない自分」に悩む時間を減らし、今度こそ目標達成に近づくための第一歩を踏み出してみませんか？一緒に勉強のやる気を引き出す方法を見つけていきましょう！

勉強のやる気が出ない理由を解明しよう

やる気が低下する主な原因

勉強をしようと思ってもやる気が湧かないことは誰にでもあります。その理由を知ることが、対策の第一歩です。以下に、主な原因を挙げてみましょう。

1. 目標が曖昧である
   • 目標が明確でないと、努力の方向性が見えずモチベーションが低下します。例えば、「とりあえず資格を取ろう」 という漠然とした目標では、具体的な行動計画を立てにくいです。資格を取ると何ができるようになるのか、何のために資格を取ろうと思ったのか、振り返ってみましょう。
2. 学習内容が難しいまたは興味がない
   • 自分にとって難易度が高すぎる内容は挫折感を生みます。
   • 興味が持てない内容では学習が「つまらない」ものに感じてしまい集中力が続きません。
3. 環境が整っていない
   • 騒がしい場所や誘惑が多い環境では、勉強に集中できません。例えば、目に付く場所にゲームや漫画があると思わず手に取りたくなったり、 リビングで勉強していると家族の会話やテレビが気になったりします。
4. 過剰なプレッシャー
   • 勉強を「しなければならない」「絶対に合格しなければいけない」と感じすぎると、逆にやる気が低下します。
   • 「失敗は許されない」と思うと、挑戦すること自体を諦めたくなります。
5. 疲労やストレス
   • 体力や精神的エネルギーが不足していると、勉強に集中するのが難しくなります。睡眠時間を削って勉強するのはおすすめしません。

心理的なブロックとその正体

やる気が出ない背景には、心理的な要因も関与しています。

• 完璧主義
  • 「完璧にやらなければ」というプレッシャーが重荷となり、最初の一歩を踏み出せないことがあります。「まずは始める」ことを目標にすると良いでしょう。
• 失敗への恐れ
  • 「失敗したらどうしよう」という不安が、行動を抑制します。小さな課題から取り組み、成功体験を積み重ねることが有効です。
• 達成感の不足
  • 長期間の勉強は成果が見えにくいため、達成感が得られずやる気が低下します。 ゴールから逆算して短期的な目標をいくつか設定し、１つずつクリアするごとに成長を感じることでやる気が維持しやすくなります。

まずは小さな一歩から始める具体的な方法

いきなり多くのことをやろうとすると、心が負担を感じてやる気を失う原因になります。最初の勉強を始めるハードルをぐっと下げることで続けやすくなります。

以下の方法は、やる気が出ない時でも取り組みやすい小さなステップです。

1. 机の上を片付ける
   勉強する環境を整えるだけでも、気持ちが切り替わります。
2. タイマーをセットして5分だけ始める
   短時間なら始めやすく、意外とそのまま続けられることも。
3. タスクを細分化する
   たとえば「問題集を解く」というタスクを、「問題集の1ページを解く」に分解すると取り組みやすくなります。
4. 今日やることを1つだけ決める
   大量のタスクに圧倒されないために、最小限の目標を設定しましょう。
5. 好きな科目や簡単な内容から取り組む
   最初に好きなことを選ぶと、気分が乗りやすいです。
6. 友達や家族に勉強を宣言する
   宣言することで、軽いプレッシャーがやる気を後押しします。人に応援されるとやる気も出てきます。

小さな一歩を踏み出すと、「やればできる」という成功体験を得られます。この積み重ねが自己肯定感を高め、やる気の向上につながります。
「今日は5分だけ」「1つだけ理解した」といった小さな達成感を意識しましょう。

どれも簡単なので、毎日できそうなことからやってみましょう！

環境を整えるだけでやる気が変わる！

環境を整えるだけで、驚くほどやる気が引き出されることがあります。

「なんとなくやる気が出ない…」そんな時、環境を整えるだけで気持ちが切り替わります。実は、私たちの脳は周囲の環境に大きな影響を受けています。だからこそ、まずは勉強や作業に集中しやすい環境を整えることが大切です。

机の上を片付ける

散らかった机を見ると、脳は無意識に「これを片付けなきゃ」という負担を感じます。まずは机の上をシンプルに整えましょう。最低限必要なのは筆記用具とテキストだけです。

机の上がスッキリしても、椅子に座ったときに好きなゲームや漫画が視界に入るなら移動させた方が良いでしょう。

最初から部屋全体を片付ける必要はありませんが、「気になって集中できない」というものは見えない場所に置きましょう。

特に注意が必要なのがスマホ。勉強中は見えないところや手が届かないところに置きましょう。

自然光や明るい照明を取り入れる

実は、光にはその種類によってさまざまな効果があります。

• 集中力に効果的な明るさ
  勉強や読書に適した明るさは、日本工業規格（JIS）では500～1000ルクスとされています。
• 光の色と効果
  電球色（オレンジがかった光）は目にも優しく、気持ちをリラックスさせる効果があります。昼光色（青みがかった光）は脳を覚醒させて集中力を高める効果がある一方で、明かりが強いため長時間利用すると目が疲れやすくなるという特徴があります。昼白色は、電球色と昼光色の中間の色で、昼光色よりも目にやさしいのが特徴です。総合的に見て、昼白色が勉強におすすめです。
• 日光浴でストレス解消
  日光浴は、ストレスを感じている・やる気が出ない・イライラしがちなどのお悩みに効果的です。日光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質分泌され、頭の回転を早めたり、気持ちを安定させたり、脳をはっきり目覚めさせたりする効果があります。また、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると自然に眠くなります。寝つきがよくなり、睡眠の質も上がります。

夜に強い光を浴びると、ホルモンの分泌リズムが乱れて睡眠障害などの病気を引き起こす可能性があります。PCやスマートフォンなどから出ているブルーライトにも注意が必要です。

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、日中の集中したい時間帯には昼白色の光で勉強をし、夜になったら電球色に切り替えて明るさも少し落とすのが良いでしょう。

気分が上がるアイテムを置く

お気に入りの文房具を使ったり、志望校のパンフレットなどモチベーションを高めるものを机に置くのも効果的です。視界に入るだけでポジティブな気持ちになれます。

音環境を整える

静かな環境が集中しやすい人もいれば、軽いBGMがあった方がやる気が出る人もいます。自分に合った音環境を見つけましょう。

最近ではYouTubeなどでも勉強に適したBGMを無料で聴くことができます。例えば「勉強　BGM」「作業用BGM」「スタバ　BGM」などのキーワードで検索するとたくさん出てきます。

「ジャズ」や「ピアノ」など音楽系のBGMで気分を上げるのも良いですし、少し疲れてきたら「焚き火」「雨音」「川のせせらぎ」などの環境音もリラックスできておすすめです。

モチベーションを保つための仕組みを作ろう

最初は勢いで始められても、続けることは意外と難しいものです。特に長期的な目標に向かう場合、途中でやる気が低下してしまうことも少なくありません。そんな時に重要なのが「仕組み」を作ることです。

人間の意志は弱いため、モチベーションに頼るのではなく、行動を自然に続けられる環境を整えることで結果的にやる気も保ちやすくなります。

習慣化する

毎日決まった時間に同じ行動を繰り返すことで、考えなくても自然と体が動くようになります。

「今日は何をしよう？」「何時からこれをやろう」などと考えるだけでも頭のエネルギーを使います。一方で、決まったことを「やるだけ」なら取り掛かりやすくなります。

例えば、「朝食後に30分だけ勉強する」「夜寝る前に翌日の計画を立てる」「通勤・通学時は電車に乗ったら英単語帳を開く」などといったシンプルな習慣を作りましょう。最初は小さな行動から始めるのがコツです。

ご褒美を設定する

短期的な目標を達成したら自分にご褒美を与える仕組みを作りましょう。

例えば、「1時間勉強したらチョコを食べられる」「3日間連続で予定通りに勉強できたら30分ゲームができる」「1週間頑張ったら映画を見られる」など。

目標に向かう楽しみが増えるとモチベーションも高まります。

進捗を見える化する

カレンダーやアプリを使って進捗を記録するのもおすすめです。例えば、毎日やったことをチェックリストに記録するだけで「続けられている」という実感が得られます。

勉強時間やページ数など記録の仕方は様々ですが、「昨日よりも30分長く勉強できた！」「今のペースなら今週中にこのテキストが終わりそう！」など、具体的な量を見える化することで達成感を感じやすく、自信とやる気が引き出されます。

ゴールから逆算して勉強計画を立て、スケジュール通りに進んでいるかを定期的に振り返ることで「順調だからこのペースで頑張ろう！」「やってみると無理のある計画だったので見直そう」と気づくことができたり、「1日の勉強時間が短いからもう少し頑張れるはずだ！」と自分を鼓舞するきっかけにもなります。

やる気が続かないときのリセット方法

やる気が最初はあったのに、途中で失速してしまうこと、ありますよね。そんな時は「リセット」して心と体を整えることが大切です。無理に続けるよりも、適切にリフレッシュした方が結果的に効率が上がります。

以下の方法を試して、もう一度やる気のスイッチを入れ直してみましょう！

深呼吸やストレッチでリフレッシュ

やる気が続かないときは、体も心も緊張や疲れがたまっている可能性があります。深呼吸をして新鮮な空気を取り込んだり、瞑想をしたり、軽いストレッチで体をほぐしましょう。たった数分でもリフレッシュできます。

思い切って気分転換する

好きな音楽を聴いたり、散歩をしたり、ゆっくり湯船に浸かったりしてリフレッシュしようとしても、「何だかやる気が出ない」という日が何日間も続く場合は、ずっと我慢していた「やりたいこと」を思い切りやってしまうのも一つの手です。

例えば、見たかったアニメやドラマを一気見する、遊園地に行く、１泊2日の温泉旅行に行く、など。長い受験期間のうち１日〜２日勉強をお休みしたからといって、合格できなくなる事はありません。

何日もモヤモヤして非効率な勉強をダラダラ続けるくらいなら、丸一日思い切り遊んで心の元気を取り戻した方が、その後の勉強を頑張るエネルギーが出てきます。

「受験生はやりたいことを我慢しなくてはいけない」「勉強しかしてはいけない」という呪縛から解き放たれましょう。

できたことに目を向ける

たとえ予定通りに勉強が進まなくても、「これしかできなかった」と考えるのではなく「ここまでできた！」「今日も勉強して偉い！」と自分を褒めてあげてください。

先にご紹介したように、「できたこと」を可視化して小さなご褒美を作ることも有効です。例えば自分でポイントカードを作って「１時間勉強したら１ポイント」のように設定し、１０ポイント貯まったら〇〇をする、などと決めるのもゲーム感覚で楽しく勉強を続けることに繋がります。

まとめ

勉強のやる気が出ない原因を知り、適切に対処することで長期的に勉強を続けることができるようになります。

目標を細分化して「小さな一歩」から試してみたり、環境を整えるだけでもやる気は変わります。また、モチベーションを保つ仕組みとして、ご褒美作戦やスケジュール管理を取り入れるのも効果的です。やる気が続かないと感じたら、深呼吸や散歩などで気分をリセットすることも有効です。

これらの方法を組み合わせて、自分に合った勉強スタイルを見つけ、継続力を高めていきましょう！

copo

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スキルアップを目指して日々勉強する20代OLです。 社会人になってから独学で簿記２級、FP２級、TOEIC765点を取得。令和6年に国家資格である社会保険労務士試験に合格。 学習に関する情報などをマイペースに更新していきます。